Woche 1

Warm-up:

3 Rounds:

20 Single Leg RDL

10 Inchworm

30 Sekunden Plank (Unterarmstütz)

Workout:

AMRAP 15:00

50-40-30-20-10

Alt. V-ups

Air Squats (Kniebeugen)

Accessory:

5 min. Stretching/Dehnen

Workout Notes:

*in dieser Sektion wird das gesamte Training und der “Workflow” genauer erklärt*

*wenn ihr eine Übung nicht kennt, könnt ihr einfach danach suchen (z. B. auf YouTube)*

Warm-up: Die gesamte Ausführung ist nicht auf Zeit, sondern entspannt und kontrolliert auszuführen.

Der Flow ist: 20 Single Leg RDL, 10 Inchworms, 30 Sekunden Plank; und das für drei Runden hintereinander weg.

Danach macht ihr eine kurze Pause (ca. 3-5min.), um dann mit dem eigentlichen Workout zu starten.

Workout: AMRAP (As many rounds as possible) 15:00, sprich so viele Runden wie möglich in 15 Minuten.

Der Flow ist: 50 V-ups, 50 Air Squats, 40 V-ups, 40 Air Squats, 30 V-ups, 30 Air Squats, etc. Wenn ihr mit der fünften Runde fertig seid (10 Wiederholungen) wird wieder am Anfang (mit den 50 Wiederholungen) gestartet.

Obwohl es hierbei darum geht, eine möglichst hohe Anzahl an Wiederholungen zu erreichen sollten die Übungen vor allen Dingen technisch sauber ausgeführt werden.

Accesory: Zum Abschluss einen Timer auf 5:00 stellen und aus etwas ausdehnen, etc.

Woche 2

Warm-up:

3 Rounds:

15 V-ups

20 Single Leg RDL

15 Step Back Lunges (Ausfallschritte)

Workout:

3 Sets

1:00 Push-ups (Liegestütze)

1:00 Box Step-ups

1:00 Sit-ups

1:00

*Rest 1:00 b/t sets

Accessory:

8 Sets

Tabata (:20 on / :10 off)

Russian Twists

Workout Notes:

*in dieser Sektion wird das gesamte Training und der “Workflow” genauer erklärt*

*wenn ihr eine Übung nicht kennt, sucht einfach danach (z. B. auf YouTube)*

Warm-up: Die gesamte Ausführung ist nicht auf Zeit, sondern entspannt und kontrolliert auszuführen.

Der Flow ist: 15 V-ups, 20 Single Leg RDL, 15 Step Back Lunges (wechselnde Beine) für drei Runden hintereinander weg.

Danach macht ihr eine kurze Pause (ca. 3-5 min.), um dann mit dem eigentlichen Workout zu starten.

Workout: 3 Sets (Sätze) von AMReps (As many repetitions as possible), sprich so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute pro Übung.

Der Flow ist: 1:00 min. maximale Wiederholungen von Push-ups, Box Step-ups, Sit ups, nach einem Durchgang dieser vier Übungen (nach 4:00 min) pausiert ihr 1:00 min., bevor ihr dieses Schema von neuem startet (3 mal)

obwohl es hierbei darum geht, eine möglichst hohe Anzahl an Wiederholungen zu erreichen sollten die Übungen vor allen Dingen technisch sauber ausgeführt werden.

Accessory: Tabata Russian Twists (20 Sekunden Ausführung/10 Sekunden Pause) und das x8